Punta sempre alla Luna! ...male che vada avrai vagabondato tra le stelle!
giovedì 10 dicembre 2009
Aiutooo!
ciao ragazzi manca poco più di una settimana alla mezza che stò preparando...non ho molta esperienza...chi se la sente di darmi delle dritte per le corse che mi separano dalla gara del 20-12-2009?
Se i tempi del 4x3000 sono attendibili le tue gambe hanno tanto da dare. Venerdì fai un fondo lento,sabato riposa, domenica fondo medio, lunedì corto veloce di 6km, martedì' fondo lento, giovedì pregara l'ultimo carico con 3x2000, venerdì e sabato riposo assoluto e domenica fuochi d'artificio. Ciao
@ Antonello: il piacere è mio e grazie della visita!
@Giuseppe: attendibili? boh, i tempi me li dà il mio garmin 305, il percorso è un circuito (da 500mt. asfaltato con qualche buca ma ben illuminato) quadrato con 2 lati in piano,1 in leggera discesa e di conseguenza l'altro in leggera salita e 4 curve a 90° da fare 24 volte ciascuna, il vento un pò a favore e un pò contrario. Grazie del piano di allenamento ma non sono abituato a riposare completamente così tanto e l'ultimo lavoro lo vedo troppo vicino alla gara.
L'ultimo carico. Non farti spaventare dal nome carico sono solo sei chilometri e se hai ben svolto la preparazione per la mezza vanno benissimo. Chiaramente non interpretare in maniera errata le velocità che come deduzione del 4x3000 dovrebbe essere di 7'40" per il 2000 con un recupero in corsa media di fondo lento per circa 2'. I giorni successivi fidati e fai riposo o per tenere calma la testa che insiste fai 30' di corsa lenta venerdì. Fidati non mi sto inventando niente. Ripeto non ti conosco ma leggendo anche il lavoro svolto per il 4x3000 si può fare.
cioè i 2000 li dovrei fare a 3.50'/km? e il recupero di 2' in "corsa media di fondo lento"...che vuol dire? cos'è che intendi come 3x2000 un medio frazionato?
Fai il riscaldamento per circa cinque chilometri o trenta minuti. Poi fai qualche allungo di cento metri in progressione. Parti per il primo tratto da 2000 metri a 3'50"/km e recuperi con 2' di corsa lenta anche 4'30"/km e così per tre volte+defaticamento.
Giuseppe ma perchè Albe dovrebbe correre i 2000 mt a 3'50'' quando ha corso i 3000 su un passo di circa 3'33''/34''? Io quando ho preparato le mezze questa primavera facevo l'ultimo lavoro il martedì (ripetute sui 1000 mt) e il giovedì dei 300 mt facili cercado la facilità di cora più che il crono. Poi ognuno si gestisce la settimana di scarico pregara come meglio riesce e preferisce tanto i giochi sono ormai sono fatti...
Franchino, non conosco Albe ma dai pochi dati che ho letto nel penultimo post, mi sembra che per fare la prima delle sue mezze maratone non mi sembra così sbagliato correrla a 3'50"/km. Poi se il motore è molto più capace l'ultimo terzo di gara può proseguire in crescendo. Penso che in questo modo ci sia poco da sbagliare.
Dai è sempre affascinante discutere su questi dati numerici. Chiaro che possono andare bene anche tante altre impostazioni, dipende tutto dalla chiave di lettura. Ciao Franchino alla prossima.
@giuseppe: grazie per i consigli! cmq questa non è la mia prima mezza e l'ho gia corsa sui 3.45'/km circa un anno fà quando di sicuro la mia soglia anaerobica era più sui 3.40 che sui 3.30...e siccome "io punto sempre alla luna" partirò a circa 3.40'/km e poi quel che viene viene.
@franchino:ciao, ecco in realtà io avevo pensato di scaricare l'ultima settimana riducendo la quantità di km ma non la qualità e quindi tenendo alti i giri del motore..mi trovo con la tua impostazione ma ho sempre il timore di esagerare! quanti 1000 facevi il martedì? e quanti 300 facili il giovedì?
Esatto scarico quantitativo e non qualitativo. Il lavoro del martedì prima di Vigevano dopo ho chiuso col personale è stato un 6X 1500 mt rec. 500 mt in 2'30'' (4'57''-4'54''-4'57''-4'54''-5'03''-4'50''); totale 11,6 km a 3'38''/km e il giovedì 10X 300 mt. A Vigevano chiusi in 1:12'40''.
ciao piacere di conoscerti, per la mia poca esperienza ti direi che ormai i giochi sono fatti, scarica alla grande.
RispondiEliminaSe i tempi del 4x3000 sono attendibili le tue gambe hanno tanto da dare.
RispondiEliminaVenerdì fai un fondo lento,sabato riposa, domenica fondo medio, lunedì corto veloce di 6km, martedì' fondo lento, giovedì pregara l'ultimo carico con 3x2000, venerdì e sabato riposo assoluto e domenica fuochi d'artificio.
Ciao
@ Antonello: il piacere è mio e grazie della visita!
RispondiElimina@Giuseppe: attendibili? boh, i tempi me li dà il mio garmin 305, il percorso è un circuito (da 500mt. asfaltato con qualche buca ma ben illuminato) quadrato con 2 lati in piano,1 in leggera discesa e di conseguenza l'altro in leggera salita e 4 curve a 90° da fare 24 volte ciascuna, il vento un pò a favore e un pò contrario.
Grazie del piano di allenamento ma non sono abituato a riposare completamente così tanto e l'ultimo lavoro lo vedo troppo vicino alla gara.
L'ultimo carico. Non farti spaventare dal nome carico sono solo sei chilometri e se hai ben svolto la preparazione per la mezza vanno benissimo. Chiaramente non interpretare in maniera errata le velocità che come deduzione del 4x3000 dovrebbe essere di 7'40" per il 2000 con un recupero in corsa media di fondo lento per circa 2'. I giorni successivi fidati e fai riposo o per tenere calma la testa che insiste fai 30' di corsa lenta venerdì. Fidati non mi sto inventando niente. Ripeto non ti conosco ma leggendo anche il lavoro svolto per il 4x3000 si può fare.
RispondiEliminacioè i 2000 li dovrei fare a 3.50'/km? e il recupero di 2' in "corsa media di fondo lento"...che vuol dire?
RispondiEliminacos'è che intendi come 3x2000 un medio frazionato?
Fai il riscaldamento per circa cinque chilometri o trenta minuti.
RispondiEliminaPoi fai qualche allungo di cento metri in progressione.
Parti per il primo tratto da 2000 metri a 3'50"/km e recuperi con 2' di corsa lenta anche 4'30"/km e così per tre volte+defaticamento.
Giuseppe ma perchè Albe dovrebbe correre i 2000 mt a 3'50'' quando ha corso i 3000 su un passo di circa 3'33''/34''? Io quando ho preparato le mezze questa primavera facevo l'ultimo lavoro il martedì (ripetute sui 1000 mt) e il giovedì dei 300 mt facili cercado la facilità di cora più che il crono. Poi ognuno si gestisce la settimana di scarico pregara come meglio riesce e preferisce tanto i giochi sono ormai sono fatti...
RispondiEliminaFranchino, non conosco Albe ma dai pochi dati che ho letto nel penultimo post, mi sembra che per fare la prima delle sue mezze maratone non mi sembra così sbagliato correrla a 3'50"/km. Poi se il motore è molto più capace l'ultimo terzo di gara può proseguire in crescendo. Penso che in questo modo ci sia poco da sbagliare.
RispondiEliminaAh ok, quindi sarebbe un lavoro quello sui 2000 impostato sul ritmo gara. Non avevo capito, sorry!
RispondiEliminaDai è sempre affascinante discutere su questi dati numerici. Chiaro che possono andare bene anche tante altre impostazioni, dipende tutto dalla chiave di lettura.
RispondiEliminaCiao Franchino alla prossima.
@giuseppe: grazie per i consigli!
RispondiEliminacmq questa non è la mia prima mezza e l'ho gia corsa sui 3.45'/km circa un anno fà quando di sicuro la mia soglia anaerobica era più sui 3.40 che sui 3.30...e siccome "io punto sempre alla luna" partirò a circa 3.40'/km e poi quel che viene viene.
@franchino:ciao, ecco in realtà io avevo pensato di scaricare l'ultima settimana riducendo la quantità di km ma non la qualità e quindi tenendo alti i giri del motore..mi trovo con la tua impostazione ma ho sempre il timore di esagerare! quanti 1000 facevi il martedì? e quanti 300 facili il giovedì?
Fai di testa tua, sperimentati.
RispondiEliminail 4x3000.....dice che puoi chiuderla a 3.40 al km !
@Diego: Grazie per la fiducia!..correrò al limite col rischio di scoppiare, ma ci proverò!
RispondiEliminaEsatto scarico quantitativo e non qualitativo. Il lavoro del martedì prima di Vigevano dopo ho chiuso col personale è stato un 6X 1500 mt rec. 500 mt in 2'30'' (4'57''-4'54''-4'57''-4'54''-5'03''-4'50''); totale 11,6 km a 3'38''/km e il giovedì 10X 300 mt. A Vigevano chiusi in 1:12'40''.
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