In programma oltre al lavoro sulla potenza aerobica per sveltire un pò i ritmi anche il terzo lunghissimo da 36km...Probabilmente nel fine settimana.
MERCOLEDI': Potenza aerobica 8*1000/500 - 22 km
GIOVEDI': Corsa Facile 15km
GIOVEDI': Corsa Facile 15km
VENERDI': Corsa Facile 12,5km/63'
SABATO: RIPOSO...MTB 1h20' AGILE
DOMENICA: LUNGHISSIMO 37KM
LUNEDI': LENTO con allunghi nel finale 12.25 km - 60'
MARTEDI': FACILE 12.25 km - 62'
SABATO: RIPOSO...MTB 1h20' AGILE
DOMENICA: LUNGHISSIMO 37KM
LUNEDI': LENTO con allunghi nel finale 12.25 km - 60'
MARTEDI': FACILE 12.25 km - 62'
TOTALE: 111 km
MERCOLEDI': In pausa pranzo fa caldino (circa 25°) e quindi con Andrea Urba e Diego
ci buttiamo nel terreno battuto del più fresco lungotevere.
Lungo riscaldamento prima da solo poi in chiacchiera con gli amici per circa 7km in poco meno di 37' e poi via per un, per me, tostissimo 8*1000/500 con le gambe che non hanno ancora del tutto recuperato il gran bel lavoro di Domenica a Fano...
I ritmi abbastanza costanti dicono che si corre intorno a 3.40 nei 1000 e 4.35 nei 500 di recupero che tutto sommato (condizione non ottimale, temperatura e terreno battuto) va più che bene...anche se a dire il vero almeno 10 prove avrei dovuto farle, ma la stanchezza e un doloretto alla pianta del piede sx mi hanno consigliato di non esagerare e di optare per un lungo defaticamento di circa 3km.
GIOVEDI': Corsa facile per 15km in pausa pranzo...Ne erano previsti 12km ma dato che oggi era un pò più freschino ne abbiamo approfittato per mettere fieno in cascina.
VENERDI': Corsa facile per 12km in 63'...Recupero ancora
SABATO: In vista del lunghissimo di domani e col piede Sx non ancora a posto decido di non correre e uscire in mtb agile per poco più di un'ora.
DOMENICA: Alle 9 una fitta nebbia e il fastidio al piede consiglia di abbandonare l'idea di corre su asfalto ed optare per il sicuro e morbido lungotevere.
Parto da subito deciso sul piede dei 4.40/4.35 prudenti perchè questo lunghissimo lo voglio finire bene...
Una decina di km e dopo aver visto sfilare gran parte del marathon cdc incontro Diego e gli altri e così torno indietro con loro per poi riaccompagnarli al canoa club cdc ed inevitabilmente il ritmo si porta sui 4.25/km fino al km 20 circa dove dopo il gel e la sosta al bagno e a bere riparto per rientrare verso casa senza forzare ancora per altri 10km circa stando sempre intorno ai 4.30/km che risalendo il sentiero battuto male non è.
Prima di Selci sono al km 30 e confortato dalle sensazioni in corsa decido di forzare un pò in questi ultimi km dove il sentiero sale con più decisione...
Mi meraviglio, nonostante corressi con margine, vedere il lap segnare intorno a 4.20/4.25 in questo punto del percorso e con oltre 30km alle spalle quindi spingo ancora fino a correre gli ultimi 3 km circa su asfalto intorno ai 4'/km e quando finalmente scocca il lap 36 sono passate poco meno di 2h42'...e dato che non ho dolori e quando sto bene non mi basta mai decido di non rientrare subito verso casa ma di deviare e defaticare con un altro km a 4.45 circa... e così sono 37 i km fatti oggi!
Sensazioni più che buone e se penso che quando feci il primo lungo da 30km in certi tratti faticavo correndo a 4.45 mi rendo conto che la cilindrata sta crescendo e d'ora in poi in queste 4 settimane che rimangono alla maratona non devo fare altro che lavorare sul ritmo gara presunto...che sarà? boh non un'idea ben precisa... a spanne direi tra 3.50 e 4/km! forse farò un test o una gara test...vedremo.
LUNEDI': Oggi in pausa pranzo dopo qualche km facile buon lento con allunghi nel finale... 12.25km in 60'circa
MARTEDI': Ho replicato il giro di ieri facendo qualche allungo dopo 15' di corsa.. e poi correndo facile per il resto...12.25km in 62'circa.
Si chiude così questa seconda settimana di carico con 111km e il maggior numero di km in una seduta (37). Forse il blocco di carico (121+111) più tosto dell'intera preparazione che mi lascia buone sensazioni e un doloretto a freddo al piede sx...ci stà!
Ora settimana di scarico sperando di recuperare anche il piede e provando a spingere in una garetta per capire a che punto è il motore...e la carrozzeria.
GIOVEDI': Corsa facile per 15km in pausa pranzo...Ne erano previsti 12km ma dato che oggi era un pò più freschino ne abbiamo approfittato per mettere fieno in cascina.
VENERDI': Corsa facile per 12km in 63'...Recupero ancora
SABATO: In vista del lunghissimo di domani e col piede Sx non ancora a posto decido di non correre e uscire in mtb agile per poco più di un'ora.
DOMENICA: Alle 9 una fitta nebbia e il fastidio al piede consiglia di abbandonare l'idea di corre su asfalto ed optare per il sicuro e morbido lungotevere.
Parto da subito deciso sul piede dei 4.40/4.35 prudenti perchè questo lunghissimo lo voglio finire bene...
Una decina di km e dopo aver visto sfilare gran parte del marathon cdc incontro Diego e gli altri e così torno indietro con loro per poi riaccompagnarli al canoa club cdc ed inevitabilmente il ritmo si porta sui 4.25/km fino al km 20 circa dove dopo il gel e la sosta al bagno e a bere riparto per rientrare verso casa senza forzare ancora per altri 10km circa stando sempre intorno ai 4.30/km che risalendo il sentiero battuto male non è.
Prima di Selci sono al km 30 e confortato dalle sensazioni in corsa decido di forzare un pò in questi ultimi km dove il sentiero sale con più decisione...
Mi meraviglio, nonostante corressi con margine, vedere il lap segnare intorno a 4.20/4.25 in questo punto del percorso e con oltre 30km alle spalle quindi spingo ancora fino a correre gli ultimi 3 km circa su asfalto intorno ai 4'/km e quando finalmente scocca il lap 36 sono passate poco meno di 2h42'...e dato che non ho dolori e quando sto bene non mi basta mai decido di non rientrare subito verso casa ma di deviare e defaticare con un altro km a 4.45 circa... e così sono 37 i km fatti oggi!
Sensazioni più che buone e se penso che quando feci il primo lungo da 30km in certi tratti faticavo correndo a 4.45 mi rendo conto che la cilindrata sta crescendo e d'ora in poi in queste 4 settimane che rimangono alla maratona non devo fare altro che lavorare sul ritmo gara presunto...che sarà? boh non un'idea ben precisa... a spanne direi tra 3.50 e 4/km! forse farò un test o una gara test...vedremo.
LUNEDI': Oggi in pausa pranzo dopo qualche km facile buon lento con allunghi nel finale... 12.25km in 60'circa
MARTEDI': Ho replicato il giro di ieri facendo qualche allungo dopo 15' di corsa.. e poi correndo facile per il resto...12.25km in 62'circa.
Si chiude così questa seconda settimana di carico con 111km e il maggior numero di km in una seduta (37). Forse il blocco di carico (121+111) più tosto dell'intera preparazione che mi lascia buone sensazioni e un doloretto a freddo al piede sx...ci stà!
Ora settimana di scarico sperando di recuperare anche il piede e provando a spingere in una garetta per capire a che punto è il motore...e la carrozzeria.
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